A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é uma realidade para muitas mulheres, e traz desconfortos que vão desde alterações de humor e irritabilidade até sintomas físicos como inchaço, cólicas e dores de cabeça. Mas, embora esses sintomas sejam comuns, não devemos neutralizá-los, e sim pensarmos em maneiras de influenciar diretamente sua intensidade e duração. Uma dessas maneiras? A alimentação.
Uma dieta equilibrada não apenas ajuda a minimizar os efeitos da TPM, mas também promove um maior bem-estar durante todo o ciclo menstrual. Assim, neste artigo, vamos explorar a relação entre alimentação e TPM entendendo de que forma sua dieta pode ser uma aliada poderosa nesse período e quais escolhas podem fazer a diferença no dia a dia.
A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que ocorre na fase lútea do ciclo menstrual, ou seja, nos dias que antecedem a menstruação. Ela é causada pelas flutuações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, e pode começar de 5 a 10 dias antes da menstruação, desaparecendo logo após o início do fluxo. Apesar de ser comum, a intensidade e os sintomas variam de mulher para mulher. Algumas apresentam sinais leves e fáceis de manejar, enquanto outras enfrentam desconfortos mais severos que interferem nas atividades diárias.
Os principais sintomas da TPM incluem irritabilidade, ansiedade, alterações de humor, cansaço, dores de cabeça, inchaço, sensibilidade nas mamas e aumento do apetite. Em algumas mulheres, os sintomas podem piorar com a idade, especialmente durante os anos que antecedem a menopausa, devido a alterações hormonais mais acentuadas. Apesar de não ter cura, estratégias como alimentação equilibrada, atividade física regular e, em alguns casos, acompanhamento médico, podem ajudar a reduzir significativamente o impacto da TPM no dia a dia.
Os alimentos que consumimos podem influenciar diversos aspectos do organismo. Assim, alimentação e TPM têm uma relação direta e significativa, com a primeira podendo contribuir ou piorar os sintomas da segunda.
O tipo de dieta adotada pode impactar os níveis hormonais, o equilíbrio químico do cérebro e a retenção de líquidos no corpo, todos fatores que afetam os sintomas físicos, como inchaço, cólicas e dores musculares, e emocionais, como irritabilidade, ansiedade e tristeza.
Afinal, durante a TPM, o corpo sofre flutuações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, que afetam o apetite, o humor e até o metabolismo. Por isso, certos alimentos, como os ricos em açúcar e sódio, podem piorar os sintomas, causando picos de glicose ou aumentando a retenção de líquidos. Por outro lado, uma alimentação rica em nutrientes como magnésio, cálcio e triptofano ajuda a estabilizar os níveis de serotonina, melhorar o humor e aliviar sintomas físicos.
Dessa forma, compreender essa conexão entre alimentação e TPM permite adotar estratégias nutricionais que contribuem para o bem-estar e ajudam a reduzir os desconfortos típicos desse período.
Uma relação direta entre alimentação e TPM para muitas mulheres é a sensação de aumento da fome. Ela está relacionada às alterações hormonais que ocorrem no ciclo menstrual, principalmente com os níveis de estrogênio e progesterona. Isso porque essas mudanças afetam o metabolismo, o apetite e até o humor. Aqui estão os principais motivos:
A progesterona, predominante na fase lútea (após a ovulação), pode estimular o apetite. Esse hormônio está associado ao aumento da busca por alimentos mais calóricos e ricos em gordura.
Na TPM, os níveis de serotonina (neurotransmissor que regula o humor e o apetite) podem cair, aumentando a vontade de consumir carboidratos e doces, que ajudam temporariamente a elevar a serotonina e a melhorar o humor.
Durante a fase lútea, o corpo trabalha mais para manter o revestimento uterino e, como resultado, o metabolismo basal pode aumentar em até 10%. Essa demanda energética extra pode ser interpretada pelo corpo como fome.
A irritabilidade, a ansiedade e a tristeza comuns na TPM podem levar a um desejo por “comida de conforto”, especialmente doces e alimentos ricos em gordura, que proporcionam uma sensação momentânea de bem-estar.
O consumo de alimentos açucarados pode levar a picos rápidos de glicose, seguidos de quedas bruscas, o que gera mais fome e aumenta a busca por carboidratos simples.
Para lidar com a fome aumentada durante a TPM, é importante optar por carboidratos complexos, como grãos integrais e batata-doce, que liberam energia de forma gradual. Além disso, incluir alimentos ricos em triptofano, como banana, nozes e aveia, pode ajudar na produção de serotonina, melhorando o bem-estar.
Ainda, nessa relação entre alimentação e TPM, procure consumir pequenas refeições frequentes para evitar quedas bruscas de glicose e mantenha-se hidratada, já que a desidratação pode ser confundida com fome.
Se a vontade por doces surgir, experimente consumir frutas naturalmente doces, como tâmaras ou uvas-passas, que podem satisfazer o desejo sem os efeitos do açúcar refinado. Outra dica é preparar opções caseiras mais saudáveis, como chocolate amargo (acima de 70%) ou sobremesas à base de ingredientes naturais, como iogurte com mel e canela – neste vídeo no meu Instagram tem uma receita de brigadeiro perfeita para a TPM.
Além disso, procure compreender que o aumento do apetite nesse período é uma resposta fisiológica. Isso facilita o manejo dessa sensação, permitindo escolhas alimentares mais saudáveis e equilibradas.
Na relação entre alimentação e TPM é importante consumir itens que ajudam a aliviar os sintomas físicos e emocionais causados pelas alterações hormonais. Aqui, algumas opções:
Coma alimentos ricos em triptofano, como banana, nozes, castanhas, aveia e chocolate amargo (acima de 70%), que ajudam a aumentar a produção de serotonina, promovendo uma sensação de bem-estar. Além disso, carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce, quinoa e arroz integral, estabilizam os níveis de açúcar no sangue, evitando oscilações de humor.
Invista em fontes de magnésio como abacate, espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e cacau, que têm propriedades relaxantes que ajudam a reduzir as contrações musculares e aliviar dores. Ainda, peixes como salmão, sardinha e atum (ricos em ômega-3) têm efeito anti-inflamatório, ajudando a reduzir cólicas e inchaços.
Prefira alimentos diuréticos e ricos em água, como pepino, melancia, abacaxi e chá de hibisco, que ajudam a eliminar o excesso de líquidos retidos no corpo. Além disso, evite sódio em excesso, preferindo temperos naturais, como alho, limão e ervas, ao invés de sal.
Opte por frutas naturalmente doces, como tâmaras, uvas-passas e figos. Uma tigela de frutas com mel e canela também podem satisfazer a vontade sem causar picos de glicose. Outra ideia é o chocolate amargo (no mínimo 70%) que além de saciar o desejo por doces, oferece magnésio e antioxidantes benéficos.
Como proteínas magras, como frango, ovos, iogurte natural e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), pois elas mantêm o corpo energizado por mais tempo. Ainda, gorduras boas como azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes fornecem energia de forma sustentável.
Beba muita água, fundamental para prevenir a retenção de líquidos e melhorar a circulação! O mesmo vale para chás relaxantes (camomila, hortelã ou erva-doce). Focar em uma alimentação equilibrada ao longo do mês, e não apenas durante a TPM, pode ajudar a reduzir a intensidade dos sintomas e proporcionar mais qualidade de vida.
Durante a TPM, é importante evitar alimentos que possam agravar os sintomas físicos e emocionais, como irritabilidade, inchaço, cólicas e alterações de humor. Aqui estão os principais itens que devem ser reduzidos ou eliminados:
Causa picos de glicose no sangue seguidos de quedas bruscas, o que pode intensificar a fadiga, a irritabilidade e a compulsão por mais doces.
Onde encontrar: bolos, biscoitos, doces industrializados e refrigerantes.
Estimula o sistema nervoso, podendo piorar a ansiedade, a irritabilidade e a insônia. Além disso, pode aumentar a sensibilidade nas mamas e dificultar a absorção de magnésio.
Onde encontrar: café, chá preto, chá verde, refrigerantes e energéticos.
Contribuem para a retenção de líquidos, causando inchaço, sensação de peso e desconforto abdominal.
Onde encontrar: sal em excesso, alimentos processados como embutidos (presunto, salsicha, linguiça), enlatados e snacks industrializados.
Pode piorar a oscilação de humor, intensificar a retenção de líquidos e afetar a qualidade do sono.
Onde encontrar: cerveja, vinho, destilados e coqueteis.
Podem aumentar a inflamação no corpo, agravando cólicas e dores musculares.
Onde encontrar: margarina, alimentos fritos, fast food, salgadinhos e produtos industrializados.
Contêm aditivos químicos, açúcares e gorduras ruins que podem sobrecarregar o organismo e piorar os sintomas da TPM.
Onde encontrar: biscoitos recheados, macarrão instantâneo, alimentos congelados prontos e doces industrializados.
Em resumo, entender a relação entre alimentação e TPM é fundamental para uma boa gestão dos sintomas da Tensão Pré-Menstrual. Assim, fazer escolhas mais conscientes, priorizando alimentos ricos em nutrientes e evitando aqueles que agravam o desconforto, é uma forma prática e eficaz de lidar com os desafios desse período. Afinal, além de aliviar sintomas como inchaço, irritabilidade e fadiga, uma dieta equilibrada contribui para o bem-estar geral e o equilíbrio hormonal.
Espero que eu tenha respondido as suas dúvidas sobre alimentação e TPM! E, caso tenha ficado alguma, lá no meu Instagram (@dr.rodrigoferrarese) respondo diariamente perguntas sobre questões ginecológicas =)
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Um beijo,
Dr. Rodrigo Ferrarese
Ginecologista e obstetra
CRMSP 149403
RQE 70017
Dr. Rodrigo Ferrarese – CRM 149403 / RQE 70017
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