A insônia é uma queixa comum entre mulheres durante a menopausa, afetando significativamente a qualidade de vida e o bem-estar. Isso porque, durante essa fase de transição hormonal, as mulheres podem enfrentar uma série de desafios relacionados ao sono, como dificuldade em adormecer, sono fragmentado e despertares precoces.

Neste artigo, exploro 10 dicas eficazes para lidar com a insônia na menopausa, abordando desde a importância de estabelecer uma rotina de sono consistente até técnicas de relaxamento e hábitos de estilo de vida que podem promover um sono mais reparador e revitalizante.

Por que é comum ter insônia na menopausa?

A insônia durante a menopausa é comum devido a uma série de mudanças hormonais e físicas que ocorrem no corpo da mulher durante essa fase da vida. Durante a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona diminuem significativamente, o que pode afetar o ciclo do sono. Afinal, esses hormônios desempenham um papel importante na regulação do sono, e a sua diminuição pode levar a distúrbios como dificuldade em adormecer, sono fragmentado e despertares precoces.

Além das mudanças hormonais, outros sintomas associados à menopausa também podem interferir no sono. Por exemplo, ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, depressão e alterações de humor. Ainda, a dor e o desconforto causados por condições como artrite, dores nas articulações e síndrome das pernas inquietas também podem resultar em insônia na menopausa. Sem falar no estresse emocional e nos fatores relacionados ao seu estilo de vida, como dieta, exercícios e hábitos de sono irregulares.

10 dicas para lidar com a insônia na menopausa

A boa notícia é que, assim como outros sintomas da menopausa, a dificuldade para dormir nesta fase também pode ser gerenciada e melhorada significativamente. Aqui algumas ações para combater a insônia na menopausa:

1 – Estabeleça uma rotina de sono consistente

Manter horários regulares para dormir e acordar ajuda a sincronizar seu relógio biológico, facilitando o sono. Assim, procure ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, para criar uma rotina que o corpo reconheça e siga.

2 – Crie um ambiente propício ao sono

O ambiente do seu quarto pode afetar significativamente sua capacidade de dormir. Por isso, mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Cortinas blackout, tampões de ouvido e máquinas de ruído branco podem ajudar a bloquear distrações externas e criar um ambiente tranquilo para dormir.

3 – Evite estimulantes antes de dormir

Cafeína, nicotina e álcool são substâncias que podem interferir no sono. Dessa forma, evite consumir esses estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles dificultam a indução do sono e interferem na qualidade do seu descanso.

4 – Pratique técnicas de relaxamento

Diversos estudos mostram que o estresse e a ansiedade são agentes dificultadores do sono. Assim, pratique técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, ioga ou alongamento suave, para ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o adormecer.

5 – Mantenha um diário do sono

Manter um registro dos seus padrões de sono e de quaisquer fatores que possam afetá-lo pode ajudar a identificar padrões e gatilhos específicos. Tais gatilhos podem incluir alimentos, atividades físicas, estresse emocional ou qualquer outra coisa que possa estar relacionada à sua insônia – e um diário a ajudará a identificá-los.

6 – Faça atividade física regularmente

Exercícios regulares ajudam a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite atividades intensas muito perto da hora de dormir, pois isso pode aumentar a excitação e resultar no efeito contrário. Assim, o ideal é fazer exercícios durante o dia para ajudar a promover um sono mais reparador à noite.

7 – Limite as sonecas durante o dia

Cochilar durante o dia pode interferir no seu sono noturno. Dessa forma, se você sentir a necessidade de cochilar, limite as sonecas a 20-30 minutos e evite cochilar muito tarde, para não atrapalhar seu horário de dormir à noite.

8 – Gerencie o estresse

O estresse crônico pode afetar negativamente o sono. Por isso, encontre maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como praticar hobbies relaxantes, conversar com amigos ou familiares de confiança ou buscar aconselhamento profissional, se necessário.

9 – Consulte um médico

Se a insônia persistir ou se tornar um problema significativo, é importante consultar um médico. Por exemplo, o seu ginecologista pode ajudar você a identificar e tratar quaisquer condições subjacentes que possam estar contribuindo para a insônia e discutir opções de tratamento adequadas.

10 – Considere terapias complementares

Algumas mulheres encontram alívio da insônia por meio de terapias complementares, como acupuntura, massagem ou suplementos naturais. No entanto, é importante discutir essas opções com seu médico antes de iniciar qualquer novo tratamento, para garantir que seja seguro e eficaz.

Converse com seu ginecologista sobre a insônia na menopausa

Concluindo, é essencial abordar a insônia na menopausa de forma abrangente, considerando tanto as mudanças hormonais quanto os fatores de estilo de vida que podem influenciar o sono. Assim, ao implementar as dicas mencionadas neste artigo, você poderá encontrar alívio e melhorar sua qualidade de vida durante essa fase de transição.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única, e pode ser necessário experimentar diferentes estratégias até encontrar o que funciona melhor para você. O mais importante é não sofrer sozinha e buscar orientação médica se a insônia persistir, pois existem opções de tratamento disponíveis para ajudar a gerenciar esse sintoma com eficácia. 

Tem outras perguntas sobre insônia na menopausa? Deixe sua dúvida por aqui ou no meu Instagram (@dr.rodrigoferrarese).

Um beijo,
Dr. Rodrigo Ferrarese
Médico ginecologista e obstetra
CRMSP 149403
RQE 70017