O fortalecimento do assoalho pélvico é essencial para a saúde e o bem-estar, desempenhando um papel crucial na prevenção de problemas como incontinência urinária, prolapsos de órgãos e até mesmo dificuldades sexuais. No entanto, com uma rotina regular de exercícios específicos, além de certos cuidados no dia a dia, é possível não apenas melhorar a qualidade de vida, mas também manter a musculatura pélvica funcional e resistente ao longo dos anos.

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é um conjunto de músculos, ligamentos e tecidos que fecham a cavidade pélvica na parte inferior. Ou seja, ele forma uma espécie de “rede” que sustenta os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o reto. Esses músculos desempenham um papel crucial no suporte dos órgãos abdominais, na função urinária e fecal, além de serem importantes durante o parto. Por isso, fortalecer o assoalho pélvico é tão importante para manter a saúde e prevenir problemas como incontinência urinária e prolapso.

Quando podemos falar em assoalho pélvico fraco?

Podemos falar em assoalho pélvico fraco quando os músculos dessa região não conseguem oferecer suporte adequado aos órgãos pélvicos, o que pode resultar em uma série de sintomas e problemas de saúde. Alguns sinais e condições que podem indicar um assoalho pélvico fraco incluem:

Incontinência urinária: dificuldade em controlar a urina, levando a vazamentos involuntários, especialmente ao tossir, espirrar, rir ou praticar exercícios físicos.

Incontinência fecal: dificuldade em controlar a liberação de gases ou fezes.

Prolapso de órgãos pélvicos: quando um ou mais órgãos pélvicos (como a bexiga, o útero ou o reto) descem ou saem de sua posição normal devido à falta de suporte, causando uma sensação de peso ou pressão na região pélvica.

Dor pélvica crônica: desconforto ou dor persistente na região pélvica, que pode estar associada à fraqueza muscular.

Dificuldades sexuais: redução da sensibilidade ou prazer durante as relações sexuais, ou dor durante a penetração.

Quais as causas de um assoalho pélvico fraco?

As principais causas de um assoalho pélvico fraco incluem uma combinação de fatores que afetam a musculatura pélvica ao longo do tempo. Algumas das causas mais comuns são:

Gravidez e parto

Durante a gravidez, o peso do útero pressiona o assoalho pélvico. Além disso, o parto vaginal pode esticar ou danificar os músculos, nervos e ligamentos da região, especialmente em partos longos ou complicados.

Envelhecimento

Com o passar dos anos, os músculos do corpo, incluindo os do assoalho pélvico, tendem a perder força e elasticidade. Isso é particularmente comum após a menopausa, quando a redução dos níveis de estrogênio afeta a saúde muscular.

Cirurgias pélvicas

Procedimentos cirúrgicos na região pélvica, como histerectomia (remoção do útero), podem enfraquecer ou danificar os músculos do assoalho pélvico.

Obesidade

O excesso de peso coloca pressão adicional sobre os músculos do assoalho pélvico, o que pode enfraquecê-los ao longo do tempo.

Constipação crônica

O esforço frequente para evacuar pode sobrecarregar e enfraquecer os músculos pélvicos.

Tosse crônica

Condições respiratórias que provocam tosse contínua, como bronquite ou asma, podem causar fraqueza devido à pressão repetida sobre o assoalho pélvico.

Levantamento de peso excessivo

Esforços repetidos, como levantar pesos em excesso ou atividades que envolvem sobrecarga física, podem contribuir para a fraqueza muscular.

Falta de exercícios específicos

A ausência de exercícios de fortalecimento voltados para o assoalho pélvico, como os exercícios de Kegel, também pode ser um fator para o enfraquecimento da musculatura.

Como prevenir o assoalho pélvico fraco

Para prevenir o enfraquecimento do assoalho pélvico, algumas práticas e cuidados podem ser adotados:

Exercícios de Kegel: fortalecem os músculos do assoalho pélvico. Podem ser feitos diariamente para manter a musculatura saudável.

Manutenção de um peso saudável: reduzir o excesso de peso alivia a pressão sobre o assoalho pélvico, diminuindo o risco de enfraquecimento.

Evitar levantar objetos pesados: sempre que possível, evite levantar pesos excessivos. Use técnicas adequadas de levantamento, dobrando os joelhos e mantendo a coluna ereta.

Tratar a constipação: adote uma dieta rica em fibras e mantenha-se hidratado para evitar o esforço durante a evacuação, que pode sobrecarregar os músculos pélvicos.

Evitar a tosse crônica: trate condições respiratórias que causam tosse persistente, como asma ou bronquite, para evitar a pressão constante sobre o assoalho pélvico.

Cuidados durante e após a gravidez: pratique exercícios de fortalecimento pélvico durante a gravidez e continue após o parto para ajudar a restaurar a força muscular.

Abandonar o tabagismo: fumar pode contribuir para a tosse crônica e afetar negativamente a circulação, enfraquecendo o tecido muscular.

Fisioterapia pélvica: para quem está em maior risco, como mulheres grávidas ou pós-menopáusicas, a fisioterapia especializada pode ajudar a fortalecer o assoalho pélvico e prevenir problemas futuros.

5 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Como coloquei acima, atividades de fortalecimento da região são importantíssimas para manter a musculatura pélvica funcional e resistente ao longo dos anos. Aqui estão cinco exercícios eficazes para a prevenção do assoalho pélvico fraco:

Exercícios de Kegel

Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina. Mantenha a contração por 5 a 10 segundos, depois relaxe por igual período. Repita 10 a 15 vezes, três vezes ao dia.

Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris, contraindo os músculos do assoalho pélvico enquanto sobe. Mantenha a posição por alguns segundos antes de descer lentamente. Repita 10 a 15 vezes.

Agachamento profundo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se lentamente, mantendo os calcanhares no chão e contraindo o assoalho pélvico enquanto desce. Volte à posição inicial, sempre controlando a contração. Repita 10 a 15 vezes.

Elevação de pernas

Deite-se de lado com as pernas esticadas. Levante a perna superior enquanto contrai os músculos do assoalho pélvico. Mantenha por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita 10 a 15 vezes de cada lado.

Bird-dog modificado

Fique de quatro (mãos e joelhos no chão). Estenda o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, mantendo a coluna neutra. Contraia o assoalho pélvico enquanto estende. Mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes de cada lado.

Esses exercícios, quando feitos regularmente, podem ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e prevenir problemas relacionados à sua fraqueza.

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Um beijo,
Dr. Rodrigo Ferrarese
Ginecologista e obstetra
CRMSP 149403
RQE 70017